تکنولوژی

آیا شنا به عضله سازی کمک می کند؟



شنا یک ورزش مقاومتی است زیرا آب همان مقاومتی است که می خواهید از آن عبور کنید. شنای طولانی مدت، مانند سایر ورزش های مقاومتی، می تواند منجر به سازگاری یا تقویت عضلات مثبت شود. اما اگر می خواهید عضلات خود را افزایش دهید باید ورزش های دیگری را به شنا اضافه کنید آیا شنا به عضله سازی کمک می کند؟همانطور که در بالا ذکر شد شنا اگر برای مدت طولانی انجام شود تاثیر مثبتی روی عضلات دارد. تریسی وارد، فیزیوتراپیست مرکز Freshly Centered می گوید: شنا تمرینی در برابر مقاومت در برابر آب است و هر نوع ورزش در برابر یک عامل مقاومت خارجی منجر به عضله سازی می شود. ماهیچه ها با شنا کردن بر خلاف مقاومت آب و تلاش برای ایجاد نیروی محرکه در آب ساخته می شوند. با این حال، خود شنا می تواند به طور موقت به عضله سازی کمک کند. برای معکوس کردن این روند، باید حجم تمرین خود را افزایش دهید. بیشتر یا برای مدت طولانی‌تر ورزش کنید. شنا کدام عضلات را هدف قرار می دهد؟ شنا به عنوان یک تمرین جهانی تقریباً تمام ماهیچه های بدن را هدف قرار می دهد و می تواند بدن ورزشی متعادل تری نسبت به تمرینات وزنه به شما بدهد. همچنین یک ورزش کم ضربه است، بنابراین فشار کمتری به مفاصل و استخوان ها وارد می کند. وارد می گوید: گروه های عضلانی اصلی درگیر در شنا، عضلات گلوتئال هستند که مسئول حرکات پا در تمام کرال ها هستند. عضله سرینی ماکسیموس (بزرگترین عضله باسن) محرک اصلی اکستنشن و رانش لگن است. لاتیسیموس دورسی (عضله بزرگ پشت) محرک حرکات بازو و اکثر اکستنشن ها است. از طرف دیگر، عضلات دولی (شانه ها)، عضلات دوسر (جلو بازوها) و سه سر (پشت بازو) به پیچ خوردگی بالاتنه کمک می کنند. علاوه بر این، سینه ماژور، چهار سر (جلو ران) و همسترینگ (پشت ران) در حرکات پا درگیر هستند، در حالی که عضلات ساق پا به مچ پا کمک می کنند. آیا فرهای مختلف عضلات مختلف را هدف قرار می دهند؟ گروه های عضلانی اصلی بدن عبارتند از: شکم، پشت، ساعد، شانه، عضلات پشت ران و باسن. اما ترکیبی از فرها می تواند گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار دهد.به عنوان مثال، عضله پشتی لتیسموس (عضله بزرگ پشت بدن) در کشش اندام های فوقانی و حرکات بالای سر نقش دارد و همچنین به عضلات گاری و سینه کمک می کند. عضلات همسترینگ، مانند عضلات چهارسر ران و همسترینگ، به شدت در تمام کرال های شنا درگیر هستند خزیدن سینه: غالب ترین ماهیچه ها عضلات همسترینگ و همسترینگ هستند، به خصوص ابدکتورهای ران، که باسن را از بدن دور می کند، و کشنده های ران به سمت عقب هدایت می شوند. یکدیگر . ماهیچه‌های سینه‌ای همچنین به شناگر کمک می‌کنند تا کرال پروانه را آغاز کند: این خزیدن تأکید بیشتری بر روی قسمت بالایی بدن، به‌ویژه عضلات پشتی، دلتوئیدها و ذوزنقه فوقانی (در اطراف گردن و بالای شانه) دارد، زیرا بازو در محدوده وسیعی بالا می‌رود. حرکت سر کشیده شده است. ماهیچه های سینه ای در حرکت بازو به بدن از بالای سر غالب هستند. فلکسورهای لگن و قدامی ران نیز در حرکت باسن نقش دارند، در حالی که گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ (پشت استخوان ران) با باز شدن باسن منقبض می شوند. سه بازوی وابسته وجود دارد که به حرکت قسمت بالایی بدن کمک می کند. عضلات چهارسر ران (جلو ران) و عضلات سینه ای نیز در شناور نگه داشتن شناگر نقش دارند. و باسن، برای تولید نیرو. این نوع کرال به پایه ای قوی نیاز دارد و مانند اکثر سبک های شنا، لتیسیموس دورسی، سینه، باسن و همسترینگ به شدت درگیر هستند. چقدر شنا کردن برای عضله سازی لازم است؟ پاسخ این سوال به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. وارد می‌گوید: اگر در شنا یا ورزش تازه کار هستید، شنا می‌تواند سریع‌تر عضله بسازد زیرا بدن با مقاومت بیشتری نسبت به حالت عادی بارگذاری می‌شود. صرف نظر از سطح تناسب اندام، تعداد زیاد تکرار کرال شنا به این معنی است که عضلات سریعتر در معرض مقاومت قرار می گیرند و سریعتر ساخته می شوند. اما شناگران معمولی یا باید به تمرینات منظم ادامه دهند یا تمرینات استقامتی را برای ادامه عضله سازی اضافه کنند.در نتیجه اگر شاهد پیشرفت در توده عضلانی خود هستید، باید به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم در اینجا به معنای سه بار در هفته، در یک دوره هشت تا دوازده هفته است. در این حالت، عضلات زمان کافی برای مقاومت در برابر میکروتروما را دارند. میکروتروما به پارگی های کوچک در فیبرهای عضلانی اشاره دارد. این پارگی های عضلانی سپس ترمیم و رشد می کنند. هر چه بیشتر این اتفاق بیفتد عضله قوی تر می شود برای عضله سازی غیر از شنا چه ورزش های دیگری انجام دهیم ترکیب ورزش های هوازی (کاردیو) و استقامتی همراه با شنای منظم منجر به عضله سازی می شود. وارد می گوید: تمرینات وزنه یا استقامتی بهترین مکمل شنا برای عضله سازی است. به این ترتیب می توانید وزنه ای را که بلند می کنید درجه بندی کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. ورزش استقامتی همچنین تراکم استخوان را افزایش می دهد و استخوان های قوی تری می سازد که بعداً می تواند به کشش عضلات استخوان کمک کند. بنابراین شناگران برای افزایش عملکرد خود باید تمرینات استقامتی نیز انجام دهند. طبق تحقیقات انجام شده در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، ترکیب شنا با ورزش های استقامتی (به نام تمرین همزمان) منجر به عملکرد ورزشی بهتر می شود. به گفته وارد: این مسیر نشان می دهد که شناگران برای بهبود عملکرد و عضله سازی به ورزش های استقامتی نیاز دارند. تمرینات اصلی مانند پیلاتس نیز برای اطمینان از بدنی قوی و نقطه مرکزی پایدار ضروری هستند. هرچه هسته قوی تر باشد، اندام های تحتانی و فوقانی بهتر حرکت می کنند و می توانند از طریق بازوها و باسن نیرو تولید کنند. افزایش قدرت برابر است با افزایش سرعت و عملکرد.

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.